5 motivos para dormir bem e o que isso significa

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Dormir é atividade preferida de boa parte das pessoas. Principalmente daquelas que têm boas noites de sono. Existem muitas razões para que isso aconteça – todas elas relacionadas aos benefícios que recebemos em troca ao dormir bem.

Mas o que é ter um sono reparador? A ciência mostra que dormimos em ciclos de sono compostos por cinco estágios que variam durante a noite categorizados em graus de intensidade. O estágio 1 é classificado como leve e pouco reparador, pois os músculos, embora parados, ainda não estão relaxados. No estágio 2, um pouco mais profundo, a temperatura do corpo começa a baixar, respiração e batimentos cardíacos desaceleram. O verdadeiro descanso inicia a partir do estágio 3, quando o cérebro começa a gerar ondas delta, mostrando que entrou em fase de recuperação. O próximo estágio, com alta produção de ondas delta, é o mais profundo de todos, com respiração ritmada e muito pouca atividade muscular, ou seja, ficamos mais parados, sem muita movimentação na cama – é nessa fase que o organismo realmente se repara das atividades físicas e mentais que realizamos. No estágio 5, reconhecido pelo rápido movimento dos olhos – é o momento em que acontecem os sonhos, os batimentos cardíacos aumentam um pouco e por isso não é considerado um estágio reparador. Quem já passou a noite toda sonhando sabe que quando isso acontece as chances de se estar mais cansado ao acordar do que quando se foi dormir são altas.

Os ciclos duram em média uma hora e meia, se repetindo durante o tempo em que dormimos. E é por esse motivo que se recomenda períodos de 3 horas (dois ciclos completos) como parâmetro para se escolher a hora de acordar. Dessa forma, o corpo pode ser despertado quando se está em sono leve – segundo especialistas é o melhor momento. Normalmente, é melhor dormir 6 horas do que 7, ou 9 horas do que 10.

Para entender melhor o seu sono sem precisar fazer exames complicados em institutos especializados eu recomendo (porque uso e gosto muito) o aplicativo para celular chamado Sleep Cycle. Ele é gratuito e, colocado no colchão à noite, mede o nível de atividade muscular e a partir dessa informação identifica os ciclos de sono, acordando o usuário no momento em que seu sono está mais leve e dizendo qual foi a qualidade de sua noite em percentagem ao analisar se o sono foi profundo o suficiente para descansar o corpo e a mente. Além disso, é possível inserir notas personalizadas como “fiquei até tarde no computador“, “comi antes de deitar“, “crise alérgica“, “fui treinar hoje” (ou o que você quiser) para serem marcadas antes de acionar o aplicativo – depois de alguns dias além de analisar o sono, ele cruza as informações e diz quais delas são boas e quais são ruins para aquele usuário em questão.

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Outra dica baseada na fisiologia humana é que é mais fácil ter um sono reparador quando os estágios mais profundos do primeiro ciclo de sono acontecem entre 23h e 2h. Para isso é preciso estar na cama, para dormir, no máximo às 22h30. Nada de ficar noite afora vendo tevê ou ter como rotina baladas noturnas. Você pode até dormir muitas horas quando voltar, mas não vai ser a mesma coisa.

Agora, depois de entender como a coisa toda funciona, que tal descobrir ou relembrar (pra quem já sabe, mas não pratica!) 10 bons motivos para prestar mais atenção à qualidade das horas que você passa reparando seu organismo?

  1. Deixa você mais bonita. Sabe aquilo que sua avó chamava de “sono de beleza”? Não é lenda. Quem dorme melhor fica com uma aparência mais descansada. Sem o período reparador, o corpo produz hormônios que são associados ao estresse, causando palidez, aumento das rugas, olheiras e inchaços – e se acelera a produção de radicais livres, os responsáveis pelo envelhecimento precoce. Ao mesmo tempo deixa de liberar o GH, hormônio do crescimento, que em adultos evita a flacidez e promove a renovação dos músculos.
  2. Emagrece. Não é mito. O maior gasto calórico que acontece enquanto estamos dormindo é causado pela regeneração do cérebro. Esse mocinho é uma verdadeira caldeira de energia, responsável por 20% de todo o seu gasto diário de calorias – boa parte delas durante seu processo de manutenção noturno. Mas para isso é preciso chegar ao estágio mais profundo de sono (aquele mais reparador, lembra?) várias vezes durante a noite, se não nada feito. Pra piorar, quem dorme mal fica com o metabolismo lento, o que ajuda no acúmulo de gorduras localizadas, e come mais no dia seguinte, pois não consegue metabolizar o hormônio leptina, que controla o apetite. Um estudo da Case Western Reserve University, nos Estados Unidos, mostrou que mulheres que dormem cinco horas ou menos por dia têm 32% mais chances de engordar quando comparadas a outro grupo, habituado a dormir cerca de sete horas diárias;
  3.  Melhora o humor. Dormir bem diminui a produção de cortisol, hormônio liberado em situações de estresse e associado a uma descarga de glicose na corrente sanguínea, deixando as pessoas mais tranquilas e aumentando por consequência o bom humor. As dificuldades do sono trazem cansaço, irritação e ansiedade;
  4. Facilita o aprendizado e potencializa a memória. Durante o descanso, ocorre a síntese de proteínas responsáveis pelo desenvolvimento das conexões neurais, melhorando habilidades como memória e aprendizado. À noite o cérebro faz uma varredura nos dados acumulados, descartando os supérfluos e guardando os importantes. Também é durante o sono que fixamos o que aprendemos – por isso quem dorme mal, geralmente, sofre para se lembrar de coisas simples, como episódios ocorridos no dia anterior ou nomes de pessoas próximas;
  5. Aumenta a expectativa de vida. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine (Academia Americana de Medicina do Sono) mostrou que dormir bem é um dos segredos para viver mais. Ao analisar 2.800 pessoas, foi comprovado que entre os 65% que relataram qualidade de sono boa ou muito boa, com tempo médio diário de sono de 7,5 horas (incluindo cochilos), os mais velhos eram maioria. Aqueles com 100 anos ou mais, eram 70% mais propensos a uma boa qualidade de sono do que os participantes mais jovens, de 65 a 79. A insônia, por sua vez, aumenta em três vezes os riscos de morte em comparação com quem dorme boas horas de sono, segundo pesquisa do americano National Heart Lung and Blood Institute (Instituto Nacional do Pulmão e do Sangue), com mais de duas mil pessoas.

Como se vê (ou lê, se você preferir ser mais assertivo), sua beleza e, principalmente, sua saúde podem dar um alto salto em qualidade apenas com a melhora do sono. Nem é tão complicado assim mudar. Basta um pouco de organização e comprometimento.

Pra terminar, uma dica bem legal pra dormir melhor que uso e funciona sempre: pingue cerca de 5 gotas de óleo essencial de bergamota em um pedaço de algodão e deixe próximo da cabeceira da cama antes de deitar (coloque em cima de algo plástico ou de um pratinho pra não manchar o que estiver embaixo). Repita por três a sete dias. Depois volte aqui pra me contar. ;-)

E boas noites.

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