Treino de intensidade por Carla Credendio na Adidas Runbase

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Há tempos queria experimentar um treino feito somente com o peso do corpo. Nada de aparelhos, alteres, complicações. Sempre adorei a ideia de poder suar a camiseta e ter resultados sem depender de academias (apesar de frequentar uma, mas isso é tema pra outro post, mais pra frente). Mas também não recomendo que se saia por aí fazendo movimentos funcionais sem orientação. É preciso pelo menos conhecer a mecânica e aprender a executar os movimentos de forma correta para evitar lesões e não acabar se machucando sem querer.

Daí veio o convite super especial da Carla Credendio, personal especializada em treinos e circuitos funcionais e de calistenia (nome que se dá quando o corpo é usado como peso), para experimentar. “Uso a metodologia da Exos, onde não se treinam músculos isoladamente e sim movimentos. É um trabalho de corpo inteiro, todo integrado”, explica.

Carla dá aulas desde 2006. “Comecei a nadar com três anos e pratiquei diversas modalidades: triathlon, escalada, jiu-jitsu, boxe. Nunca fui muito fã de musculação, por isso desde cedo comecei a pesquisar sobre outros tipos de treinamento”. Um pouco depois de formada foi trabalhar com Luciano D’Elia, um dos precursores do treinamento funcional no Brasil, e não parou mais. Foi parceira de André Cunha, dono de uma das academias referência em treinamento funcional no país, a 4perform – onde ainda dá treinamentos com foco no público feminino.

[Como é o treino]

Cacá em ação: colocando a gente pra suar

Cacá em ação: colocando a meninada pra suar

A duração é de uma hora, dividida em: 1) preparação da fundação (exercícios focados em ombros, tronco, quadril) e exercícios corretivos que ajudam a escanear as assimetrias no corpo e corrigi-las; 2) preparação dos movimentos, trabalhando principalmente glúteos e integrando habilidades motoras, junto com exercícios de alongamento dinâmico; 3) treinamento de força multiplanar com movimentos, como puxar e empurrar, usando todo o corpo; e 4) desenvolvimento do sistema energético, onde entra o trabalho aeróbio – corrida, bike, corda.

Segundo Carla, as maiores vantagens deste tipo de treino são a baixa incidência de lesões, o desenvolvimento de um corpo simétrico, forte, e um alto gasto calórico. “Mesmo quando feito somente com o peso do corpo, em formato de circuito, são queimadas entre 600 e 900 calorias, dependendo da intensidade com que cada aluna treina”, conta. Os principais movimentos são agachamento, afundos pliométricos, saltos, corrida estacionária e abdominais.

Durante a nossa conversa, Carla ainda me deixou três conselhos especiais para quem quer ficar em forma: 1) ficar longe de besteiras como doces, frituras, refrigerantes e beber muita água; 2) treinar no mínino três vezes por semana, procurando a assessoria de bons profissionais e escolhendo uma atividade que te deixe feliz; e 3) não negligenciar o descanso, pois a recuperação faz parte do treinamento.

[Adidas RunBase]

Tudo isso aconteceu dentro do Adidas Runbase, espaço da marca esportiva que funciona como uma base de testes dos últimos tênis lançados aqui no Brasil. Estrategicamente localizado em uma das entradas da USP, conhecida por receber centenas de esportistas para treinos mais longos, o local virou QG de corredores de performance. Oferece banheiros com armários, testes de pisada, sombra e água fresca enquanto funcionários muito bem treinados, educados e simpáticos apresentam os produtos e nos lembram porque gostamos tanto do estilo Adidas de vestir e viver.

Adizero Adios Boost 2: fiquei apaixonada.

Adizero Adios Boost 2: fiquei apaixonada.

Além de ganhar uma camiseta linda, aproveitei para testar o Adizero Adios Boost 2, um dos modelos mais baixos da nova coleção feminina (eu e minha eterna busca por tênis que sejam próximos do estilo minimalista ou barefoot). Gostei muito: leve, não aperta o pé e tenho a impressão que poderia usá-lo sem meia, o que para mim é um diferencial.

Depois do treino ainda teve um pequeno brunch saudável – com barrinhas, suco e frutas frescas, papos legais e massagem rápida em cadeiras ergométricas. Que manhã. Só energia boa. Obrigada, Cacá!

Pra saber mais sobre Carla e seus treinos >>> O site dela será lançado em um mês e por lá será possível se cadastrar para participar dos treinos especiais, que devem se repetir na Adidas RunBase e em outros locais. Carla apresenta o programa AlphafitnessTV, sobre esportes, nutrição, treinos e saúde, que passa ao vivo pela internet na AlphaChannelTV, com episódios novos lançados a cada 15 dias, reprisados durante a semana em horários variados. Dá também pra seguir os perfis (Carla Credendio) no Instagram e no Facebook.

Adidas Runbase >>> Rua Engenheiro Teixeira Soares, 715, Butantã, São Paulo, SP. Funcionamento: de segunda a sexta, das 9h às 20h, e sábados, das 9h às 13h.

[clique nas imagens para ver maior]

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Monitor cardíaco, esse lindo

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Sem ele também é possível fazer atividade física, melhorar o condicionamento e perder peso. Mas quando o monitor cardíaco (ou frequencímetro) está na jogada, tudo fica muito mais eficiente. Resultado: você alcança seus objetivos com mais rapidez e menos sofrimento.

O funcionamento desse aparelhinho mágico é super simples: uma faixa presa abaixo do peito monitora os batimentos cardíacos (heart rate) e nos informa, no relógio de pulso que acompanha o kit, se estamos dentro do percentual de esforço que precisamos manter. Por exemplo, se você tem como objetivo emagrecer e – para isso – sua frequência cardíaca deve estar entre 70% e 80% de seu máximo, o frequencímetro mostra se você está ou não dentro dessa faixa de esforço.

Os modelos vão desde os mais básicos até os super tops, que possuem GPS, fazem back up automático de informações e permitem monitorar mais de uma pessoa ao mesmo tempo, mesmo com treinos diferentes. Os preços variam na mesma curva: é possível encontrar modelos entre R$ 300 e R$ 2500. Meu objeto de desejo é uma dessas super máquinas da Garmin ou da Suunto, mas por enquanto eles só aparecem nos meus sonhos. :)

O meu é um dos mais simples da Polar, mas cumpre o seu papel. Tenho há muitos anos (desde quando corria, provavelmente séculos atrás…), ultimamente anda dando umas enlouquecidas (tá ficando velho, tadico), mas normalmente não me deixa na mão. Mede frequência cardíaca, se estou dentro da zona de esforço, calorias gastas, tempo e faz as vezes de relógio.

Esse é o meu. Simples, um dos modelos mais baratos da Polar. Quem sabe um dia eu consigo ter um mais top! :)

Kit de faixa de peito e relógio de monitoramento. Simples, um dos modelos mais básicos (e baratos) da Polar. Quem sabe um dia eu consigo ter um modelo mais top!   :-)

Durante as primeiras seis semanas de treino, não usei. Queria voltar devagar, sem estresse, e sei que quando coloco o bichinho no corpo não paro de olhar os números. Agora que já estou melhor condicionada, ele é meu grande parceiro nas caminhadas mais longas, quando preciso manter os batimentos na zona de perda de gordura. Eu corro ou caminho rápido conforme o apito do monitor.

Logo no primeiro dia em que comecei a usar foi batata: me cansei menos e o treino rendeu muito mais. Isso acontece porque, como ele se baseia no seu condicionamento cardíaco, você não se esforça nem menos e nem além do que precisa.

Se a ideia é melhorar a performance e a eficiência, acredito que esse seja um dos melhores investimentos que se pode fazer.

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Tênis Nike desmancha em 6 semanas de uso leve

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Nem só de notícias boas é feita a vida e, infelizmente, uma marca que era uma de minhas favoritas me decepcionou muito. Estou falando da Nike.

Há cerca de seis meses comprei um modelo da marca para minhas caminhadas, mas comecei a usá-lo somente um mês e meio atrás, quando comecei a fazer exercícios físicos.

Como fazia anos que não praticava nenhuma atividade, comecei de maneira suave, em sessões de menos de uma hora, 3 vezes por semana. Mesmo tendo aumentado gradativamente a quantidade de dias, a intensidade era de iniciante. Nada de corridas, nada de aventuras ousadas, nada de terrenos difíceis.

Não sei vocês mas eu quando compro um tênis que se nomeia de qualidade espero que ele dure pelos menos um ano sendo usado de maneira razoável. Mas depois de seis semanas de caminhada, ou um mês e meio, o estado do meu Nike era esse das fotos abaixo.

Tenis Nike desmancha depois de apenas 1 mês e meio de uso leve

Tenis Nike desmancha depois de apenas 1 mês e meio de uso leve

Tenis Nike desmancha depois de apenas 1 mês e meio de uso leve

Tenis Nike desmancha depois de apenas 1 mês e meio de uso leve

Enviei uma mensagem ao SAC da Nike que me respondeu com uma mensagem padrão, falando para que eu levasse o tênis na loja onde comprei para uma avaliação técnica e, se fosse encontrada evidência de defeito de fabricação, eu seria ressarcida desde que levasse a nota fiscal junto.

Em primeiro lugar, como um funcionário de loja teria a competência para avaliar esse tipo de informação que provavelmente necessitaria da opinião de um técnico especializado? E se eu tivesse recebido o tênis como presente, como teria a nota fiscal do mesmo? Fora isso, o que a loja tem a ver com toda a história? Que marca multinacional coloca nas mãos de um terceiro sem capacitação uma avaliação que pode comprometer a opinião, tão importante, de seus consumidores?

Levando-se em consideração que ainda nem comecei a correr – o que deve submeter o par de tênis acima a um esforço muito maior do que vem sofrendo até agora – recomendo que vocês pensem bem antes de adquirir um calçado Nike para correr, ou até mesmo para caminhar.

Eu provavelmente farei isso em todas as próximas compras e acho bem difícil que volte a comprar algo da marca. Que pena.

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Treinar no parque: bom, bonito e barato

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Foto Monica March

Finalmente, depois de muitas desculpas e adiamentos, comecei a fazer atividade física regularmente. Já contei o meu principal incentivo aqui no blog: a compra de um quebra-vento que acabou com as minhas reclamações a respeito de intempéries como frio e chuva. Agora eu acordo, coloco minha roupa de treino, meus tênis, o agasalho novo e vou embora sem medo.

Outra desculpa, que muita gente dá pra não se exercitar é o alto custo de uma boa academia. Eu mesma, que já treinei em lugares com todos os tamanhos de estrutura, sei que no final o que interessa é que você se mexa. Não importa onde. Encontre um parque, uma praça, uma pista de corrida, perto da sua casa ou do seu trabalho e comece. O pior é sair da cama (pra quem vai cedo como eu) ou trocar de roupa e adiar a chegada em casa (para os que preferem treinar à noite). Escolhi começar o dia assim pq gosto de ter minhas noites para relaxar e dormir cedo. A escolha tem que ser a que melhor se encaixe ao seu estilo de vida. Assim as chances de desistir no meio do caminho ficam bem menores.

Minha rotina é acordar perto das 6h para ter tempo de me arrumar, tomar café da manhã com calma, passear e dar comida pra minha dog e escovar os dentes. Normalmente saio entre 7h e 7h30. Gosto desse horário porque o ar ainda está fresco e consigo ir e voltar sem o sol me incomodando demais. Da minha casa até o parque são cerca de 12 quadras ou 1,2 km. Vou e volto a pé, assim aproveito o trajeto para aquecer e desaquecer meu corpo aos poucos.

Como ainda não estou correndo, quando chego ao parque acelero o passo. Acompanho toda a evolução de velocidade e distância por meio do aplicativo RunKeeper, que é pago, mas que considero um ótimo investimento para quem vai treinar por conta própria. Claro que ter um frequencímetro é ótimo, mas nem sempre é possível comprar um logo de cara já que os preços variam entre R$ 400 e R$ 2000.

Um roteiro escalonado é a melhor maneira de ir progredindo na atividade que você escolher. Lembrando que os especialistas indicam um período de pelo menos um mês e meio, com caminhadas três vezes por semana, para que o corpo saia do estado de sedentarismo para o de uma pessoa ativa. É a partir daí que se recomenda, para quem quer correr, a introdução de trotes e ritmos mais acelerados alternados com a caminhada – até que você consiga correr de forma ininterrupta seus primeiros quilômetros.

Eu dei uma exagerada nos primeiros dias e tive uma inflamação no pé que quase me custou todo o esforço que fiz até agora. Por isso, vá com calma e não desista. Os resultados podem demorar algumas semanas para começar a aparecer, mas os benefícios são muitos e duram pra sempre.

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